生活報4月3日訊 哈市中考體育身體素質測試將於本月下旬舉行。如何能在考試中取得好成績？2日，生活報記者采訪了哈市第17中學體育教研組組長關春光，其對具體項目進行了練習和測試時的具體指導。據悉，體育考試滿分40分，其中，身體素質測試(男生：立定跳遠、坐位體前屈二選一；女生：立定跳遠、仰臥起坐二選一)分值為5分，完全計入中考成績。

　　立定跳遠：完整的技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四部分組成。練習以蛙跳為主，跳躍過程中，在空中要充分挺胸、展腹，髖、膝、踝關節充分伸直，落地緩衝時收腹兩腿前伸，腳跟先著地，屈膝緩衝，重心迅速前移，整個動作連貫協調。練習前做好熱身活動，練習時盡量選擇平坦、硬度適中的場地，每次10?20次，重復2?4組。

　　考試時每人可跳3次，取最高成績，如果犯規也計一次。男生滿分為222厘米以上，女生滿分為176厘米以上。跳出後將按身體最後一個位置觸及感應區記錄遠度，因此動作完成後應盡量避免身體向後摔倒或坐臥。

　　坐位體前屈：男生滿分14厘米以上。考生可以采取前俯腰、後甩腰、站位體前屈、壓腿、雙人拉鋸練習等方法進行練習。熱身後每個動作重復10?15次，動作幅度由小到大，最後一次保續拉伸狀態5?10秒，重復2?3組。

　　考試時坐在儀器上，一定要赤足，雙腿伸直，腳掌抵住擋板。動作開始時身體前屈，雙臂從耳側勻速向前推動標尺，直至不能繼續伸展。

　　仰臥起坐：女生滿分33次/分鍾以上。可以采用快速記數法、計時法和一些輔助練習如仰臥舉腿、負重仰臥起坐等。快速記數法以20?40次為一組，以最快的速度完成，可練習2?3組；計時法以30秒、1分鍾或1分30秒為時段，按標准盡量多做，每次2?4組；輔助練習每項10?15次，每次2?3組。

　　測試時考生躺下時肩、背部必須著墊，起坐時保證軀乾達到90度以上，也就是保證腹帶計數水平儀必須達到90度。腹帶綁紮不要太緊，最好在肚臍稍上一點。上身不要穿深顏色衣服，因為掃描攝像頭不容易識別。