從健康角度來講，烹調時將各種食用油交替搭配使用，獲得的營養會更均衡。具體選擇上，不同的烹調方法都有其優選用油。

　　油炸用什麼油？

　　烹飪油炸食物時，一定要選擇耐高溫(煙點高)的油，防止油在高溫狀況下產生有害物質。

　　油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸三種。

　　一般來說，飽和脂肪含量高的油脂，耐熱性較好，例如椰子油、棕櫚液油等，飽和脂肪分別佔91.4%、45.9%，油炸時可優先選擇。

　　不過，飽和脂肪攝入過多，會增加缺血性心髒病的風險，在常見幾種食用油中，油炸食物時也可以選用花生油。而大豆油、玉米油、葵花籽油等都不適合高溫煎炸，它們的熱穩定性都不如花生油。

數據來源：《中國食物成分表標准版第6版第一冊》

　　炒菜用什麼油？

　　適量攝入多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸對身體有益。相對來說，菜籽油的單不飽和脂肪酸較高，飽和脂肪酸較低，是炒菜的不錯選擇。其他如精煉橄欖油、花生油等也可以。

　　涼拌用什麼油？

　　涼拌菜推薦使用初榨橄欖油，此外，用香油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等做涼拌菜也可以。

　　長期食用橄欖油有助於降低膽固醇，預防心血管疾病的發生。此外，橄欖油還有預防大腦早衰和保護皮膚的作用。

　　最後需要強調的是，不管選擇哪種食用油，都要注意三點：

　　一、不超量：每天25克(約兩湯勺半)，最高不要超過30克。

　　二、合理烹調：溫度(150度以下)，熱鍋冷油，別冒油煙，盡量不吃油炸食物。

　　三、控制好脂肪酸比例：多不飽和脂肪酸可分為ω-3及ω-6系列，兩者攝入的比例為1:4~6比較好，比例不合理會加速氧化反應，帶來衰老、慢性病等問題。

　　食用油的營養型分類

　　數據來源：《中國居民膳食指南2022》

　　——北京協和醫院臨床營養科於康教授